Прежде всего, нужно знать, сколько времени требуется, чтобы сбросить 10 килограммов жира. В итоге, чтобы избавиться от 1 килограмма жира, нам нужно сжечь 7 тысяч 700 калорий. Чтобы избавиться от 10 килограммов жира, нужно сжечь 77 тысяч калорий. Это может показаться огромным количеством, но если вы будете сжигать по 100 калорий в день в течение 770 дней, то сможете избавиться от 10 килограммов жира в организме.
Итак, как же сжечь 770 калорий в день? Прежде всего, вместо того чтобы сокращать количество съеденного, я предлагаю вам сжигать его с помощью сочетания диеты и физических упражнений. Если вы думаете: «Я буду морить себя голодом ради 700 калорий», потому что не хочу заниматься спортом, вы ошибаетесь. Если наш организм не получает энергию, вместо того чтобы лучше сжигать жир, он переходит в режим сна и еще больше снижает метаболизм. Поскольку организм переходит в аварийный режим и пытается запасти больше энергии в виде жира, лучше есть и заниматься спортом одновременно, чем слепо голодать. Поэтому, чтобы мы могли продолжать в том же духе, я расскажу о плане, согласно которому нужно сократить примерно 300 калорий от приема пищи и потреблять 400 калорий от физических упражнений.
ЧТО МЫ БУДЕМ ЕСТЬ?
Соблюдать диету несложно, если обращать внимание всего на три вещи. Самое важное — это то, как вы потребляете углеводы, белки и пищевые волокна. Важно потреблять все питательные вещества, особенно углеводы, белки и жиры. Чрезмерные диеты могут навредить вашему здоровью, поэтому не употребляйте слишком мало углеводов. В частности, исследования показывают, что смертность увеличивается при сокращении потребления углеводов. Если вы съедаете около 100 граммов углеводов в день, это эквивалентно полутора чашам риса. Вы можете съедать по полмиски на завтрак, обед и ужин. Если вы не завтракаете, рекомендуем употреблять рис тремя порциями: на обед, полдник и ужин. Большое количество риса за один прием пищи может привести к резкому повышению уровня сахара в крови, поэтому рекомендуется употреблять аналогичное количество риса отдельными порциями.
Во-вторых, определите потребление белка. Для поддержания мышечной массы рекомендуется потреблять белок в количестве, эквивалентном 1,6 раза превышающем массу вашего тела. Для женщины весом 60 кг рекомендуется потреблять около 400 г белка из куриной грудки в день. Даже без куриной грудки вы можете съесть аналогичное количество белков с низким содержанием насыщенных жиров, таких как креветки, кальмары, соевое молоко, тунец. С другой стороны, при высоком содержании насыщенных жиров можно употреблять меньшее количество.
В-третьих, важно употреблять волокнистую пищу во время каждого приема пищи. Важнее, чем количество углеводов и белка, — употреблять клетчатку во время каждого приема пищи. Если вы едите много клетчатки, уровень сахара в крови будет повышаться медленно, даже если вы съедите такое же количество углеводов. Кроме того, клетчатка изменяет микробную среду кишечника, создавая структуру, способствующую меньшему набору веса.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНО ДЕЛАТЬ?
Упражнения каждый день могут показаться пугающими, но это совсем не сложно. При небольшом программировании это может стать вашей ежедневной рутиной. Если вы сидите на диете и не занимаетесь спортом, ваша базальная скорость метаболизма будет снижаться, а мышечная масса неизбежно уменьшится, поэтому вы должны заниматься спортом.
Вы можете выполнять три основных вида упражнений: силовые тренировки, аэробные упражнения и такие упражнения, как пилатес и йога. Наиболее рекомендуемые из них — силовые тренировки. Силовые тренировки продолжительностью около 50 минут могут сжечь до 300 калорий. Силовые тренировки не обязательно должны быть очень сложными или высокоинтенсивными.
Частота тренировок важнее их интенсивности. Если силовые тренировки кажутся слишком напряженными, попробуйте регулярно заниматься аэробными упражнениями. Для женщины весом 60 кг езда на велосипеде в течение 50 минут сжигает 420 калорий, а бег на беговой дорожке в течение 40 минут — 442 калории.
Наконец, пилатес или йога. Пилатес и йога расходуют от 150 до 200 калорий в час, а если вы будете ходить пешком в течение 20-30 минут, то сможете сжечь около 400 калорий в день.
